El hecho de permanecer en una misma posición o en posiciones inadecuadas durante períodos prolongados de tiempo, como sucede en una jornada laboral o de estudio; o si se realizan esfuerzos en forma repetida o se ejecutan movimientos bruscos; todo ello contribuye al sufrimiento de la columna vertebral.

Por este motivo, expertos y expertas en la materia afirman que, mantener buenos hábitos posturales durante toda la jornada, es crucial para prevenir problemas de salud como el dolor lumbar o cervical crónico, desviaciones de la columna (escoliosis, cifosis, lordosis), hernias discales o contracturas musculares, así como problemas en otras estructuras, como la cadera o los hombros.

Controlar una buena postura al pasar mucho tiempo sentados

Muchas personas pasan mucho tiempo sentadas a raíz de sus trabajos o estudiar. Por este motivo, es importante tomar conciencia y prestar atención a la postura frente a la mesa e incluso la computadora, una práctica que se generalizó durante la pandemia de coronavirus con el home office.

A diferencia de una oficina, en casa es menos probable que el mobiliario y el equipamiento tecnológico con el que se cuente reúna los requisitos ergonómicos que facilitan colocar el cuerpo de una manera adecuada.

Por ese motivo, es importante sentarse lo más atrás posible en la silla, de forma que los muslos y caderas queden bien apoyados, y mantener la espalda erguida y alineada apoyada firmemente contra el respaldo.

Asimismo, resulta fundamental que los talones y las puntas de los pies se mantengan completamente apoyados en el suelo -si es necesario, usando un apoyapies- y que la cadera forme con los muslos un arco de unos 110 a 120 grados.

Por otra parte, la mesa debe quedar próxima a la silla, ser suficientemente ancha y estar elevada a unos 68 centímetros en el caso de los hombres, y a alrededor de 65 centímetros en el de las mujeres para que, al apoyarse en ella, el brazo y el antebrazo formen un ángulo de noventa grados. En caso de usar computadora, el monitor debe estar situado a una altura que permita mantener la mirada alineada con la mitad de la pantalla y el teclado permita apoyar los antebrazos en la mesa.

Decálogo para conseguir una buena postura corporal

-Ser conscientes de la postura corporal en todo momento: Esto ayudará a prevenir el dolor de espalda y de otras articulaciones. Practicar disciplinas en las que se trabaja con la postura, como el pilates o el yoga, ayuda a tomar mayor conciencia.

-Cuidarse al trabajar o estudiar: La pantalla deberá estar a la altura de los ojos para evitar tener que levantar o inclinar el cuello. La espalda debe permanecer recta contra el respaldo y los pies, bien apoyados sobre el suelo. También puede ayudar una silla giratoria cuyo respaldo y altura sean regulables.

-Tener en cuenta la posición de mesas y sillas: La mesa debe quedar próxima a la silla, ser suficientemente ancha y estar elevada a unos 68 centímetros en los hombres y a alrededor de 65 centímetros en el caso de las mujeres, para que, al apoyarse en ella, el brazo y el antebrazo formen un ángulo de noventa grados.

-Evitar caminar en posición encorvada: En su lugar, erguir la espalda, alzar la cabeza, colocar los hombros hacia atrás y contraer levemente el abdomen. Además, usar calzado cómodo y de taco bajo. Evitar tanto los zapatos de taco alto como los excesivamente planos.

-Doblar las rodillas al levantar peso: Si debe levantarse del suelo un objeto pesado, no inclinar la espalda, sino agacharse flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta y la cabeza erguida. Al levantarlo, apoyarse firmemente con ambos pies en el suelo y levantarse haciendo fuerza con las piernas y manteniendo el objeto lo más cerca posible del pecho.

-Dormir de costado, en posición fetal, e incorporarse con cuidado: Evitar dormir boca abajo, ya que aumenta la curvatura lumbar y, en su lugar, hacerlo de costado, apoyado y con las caderas y la rodilla de arriba flexionadas. En caso de dormir boca arriba, la almohada debe ser fina y permitir que el ángulo de cabeza y cuello sea el mismo que al estar de pie. Para levantarse, no hacerlo directa y rápidamente. En su lugar, ponerse de costado, sacar las piernas fuera de la cama y levantarse apoyándose con los dos brazos sobre el colchón.

-Mantener una postura adecuada al conducir: Ajustar el respaldo para que la espalda forme un ángulo de unos 15 a 25 grados y regular la distancia del asiento de manera que la cadera forme con los muslos un arco de unos 110 a 120 grados. También, adelantar el asiento del vehículo hasta alcanzar los pedales para que las piernas se mantengan en ligera flexión y la espalda, completamente apoyada en el respaldo. Las rodillas tienen que quedar ligeramente más elevadas que las caderas y los brazos semiflexionados, nunca estirados del todo.

-Cuando se deba estar de pie mucho tiempo: Si el trabajo o actividades domésticas, como planchar o cocinar, obligan a permanecer mucho tiempo de pie, elevar una de las dos piernas sobre un peldaño o taburete bajo y alternarlas en esta posición. Si se trabaja sobre una superficie, la misma debe estar adaptada a la propia altura.

-Al cargar peso, repartirlo equitativamente: Si se cargan las bolsas del supermercado u otros tipos de peso, tratar de que ambos brazos lleven el mismo. Si no es posible, alternar el peso o bolsa en cada brazo cada cierto tiempo. Si se carga con un bolso, maletín o funda de notebook pesados, cruzarlo sobre el pecho para que también ambos lados del cuerpo reciban una parte similar del peso. Lo más recomendable, en todo caso, es usar una mochila sobre a la parte alta de la espalda.

-Trabajar y tonificar la musculatura: Existen ejercicios y deportes, como la natación y la gimnasia, que mejoran la musculatura involucrada en mantener la postura, no solo la vertebral, sino también la abdominal y la pélvica.

 

Fuente: EFE.